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Jejum intermitente: três dias podem transformar a sua saúde — mas atenção aos riscos
Nos últimos anos, o jejum intermitente deixou de ser apenas uma moda passageira nos corredores dos ginásios e saltou para as mesas dos investigadores, dos médicos e até das conversas de café. Em Portugal, a prática tem ganho cada vez mais adeptos, sobretudo nas grandes cidades como Lisboa, Porto e Coimbra, onde os temas ligados à saúde e bem-estar estão a marcar forte presença nas redes sociais e nas consultas de nutrição funcional. Multiplicam-se grupos online, workshops e até pequenos retiros que combinam jejum com caminhadas e meditação, como acontece na serra da Lousã, onde desde 2022 funciona o projecto-piloto "Respira e Recomeça", com apoio da Junta de Freguesia local.
Mas afinal, jejuar durante três dias consecutivos pode mesmo trazer benefícios concretos? Um estudo recente da Universidade Queen Mary, em Londres, veio trazer novas luzes sobre o assunto. Liderado pela professora Stefania Bandiera, a investigação acompanhou um grupo de 24 voluntários saudáveis, com idades entre os 25 e os 45 anos, que fizeram jejum absoluto por 72 horas. Os resultados foram claros: registou-se uma perda média de 5,7 kg, sendo que, curiosamente, os voluntários mantiveram o peso reduzido mesmo após três dias de retomada alimentar controlada. Mais impressionante ainda foi a alteração nos perfis proteicos de órgãos como fígado, rins e intestinos, que revelaram uma mudança metabólica profunda e coordenada.
Em Portugal, a nutricionista Marta Ferreira, do Centro Hospitalar Universitário do Porto, tem acompanhado de perto esta tendência. "Há cada vez mais pessoas a perguntar sobre o jejum intermitente. A questão é que não é uma solução mágica, mas pode de facto funcionar, se for feito com acompanhamento profissional e ajustado ao perfil da pessoa", explica. Segundo ela, muitos pacientes chegam ao consultório com informações retiradas de vídeos no YouTube ou de influenciadores digitais que nem sempre seguem critérios científicos. "O que funciona para um corpo atlético de 20 anos pode ser catastrófico para alguém sedentário e com problemas de glicemia."
Para lá da balança, os benefícios do jejum parecem estender-se ao nível celular. Segundo uma revisão publicada na revista Cell Metabolism, práticas regulares de jejum intermitente podem melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir marcadores inflamatórios e até proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Num estudo da Universidade de São Paulo (USP), por exemplo, foi observado que o jejum promovia a regeneração de células estaminais intestinais em ratos, um dado que, apesar de preliminar, é promissor. O Instituto Karolinska, na Suécia, reforça que o jejum desencadeia processos de autofagia — espécie de limpeza celular — com impacto positivo na prevenção do envelhecimento precoce.
Por cá, um grupo de investigadores da Universidade do Minho, em Braga, iniciou em 2023 um ensaio clínico para estudar os efeitos do jejum intermitente em pacientes com síndrome metabólica. Segundo o professor António Caldas, coordenador do estudo, "há indícios robustos de que o jejum pode melhorar o perfil lipídico e reduzir a circunferência abdominal em poucas semanas, mesmo sem prática de exercício intenso". Os resultados finais são esperados para o final de 2025.
Contudo, há que ter o pé bem assente no chão. Nem tudo são rosas. A Escola de Saúde Pública Johns Hopkins, nos Estados Unidos, alerta que o jejum com janela de tempo (por exemplo, comer só entre as 12h e as 20h) pode não ser mais eficaz do que uma simples dieta hipocalórica bem orientada. E mais: pessoas com doenças crónicas, como diabetes tipo 1, hipertensão mal controlada ou antecedentes de distúrbios alimentares devem evitar o jejum, sob pena de agravarem o seu estado de saúde. O jejum é também desaconselhado a grávidas, lactantes, crianças e idosos fragilizados.
Ana Rita Lopes, de 34 anos, residente em Vila Nova de Gaia, decidiu testar o jejum de 72 horas por curiosidade e partilha a sua experiência: "No primeiro dia ainda foi tranquilo, mas no segundo comecei a sentir muita fraqueza e dores de cabeça. Só no terceiro é que o corpo pareceu adaptar-se. Depois, senti-me mais leve e com mais energia, mas não repetiria sem supervisão médica." A sua médica de família, Dra. Isabel Monteiro, do Centro de Saúde de Grijó, confirmou que Ana tem estado saudável, mas advertiu que tais práticas não devem ser feitas de forma regular sem acompanhamento clínico.
O Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA) ainda não emitiu uma directriz específica sobre o jejum intermitente, mas alerta que qualquer regime alimentar restritivo deve ser feito com base científica e monitorização clínica. A Direcção-Geral da Saúde, por sua vez, sublinha que a evidência científica deve ser actualizada continuamente, e que há falta de consensos internacionais sobre os protocolos de jejum mais eficazes e seguros.
Há ainda uma componente social e económica importante a considerar. Em tempos de inflação alimentar e dificuldades de acesso a produtos saudáveis, muitas pessoas encaram o jejum não como escolha consciente, mas como imposição das circunstâncias. Segundo um relatório do Observatório Português de Nutrição e Alimentação, 12% dos portugueses em situação de pobreza alimentar afirmam "passar fome por opção dietética", numa inversão curiosa entre imposição e estratégia.
Assim, se está a pensar experimentar o jejum intermitente, o melhor conselho é: informe-se, procure ajuda de um nutricionista ou médico, e evite seguir receitas genéricas que vê nas redes sociais. O corpo humano não é uma máquina padronizada — o que funciona para uns pode ser perigoso para outros. A saúde é uma construção lenta e multifactorial, e não se resume a práticas isoladas ou dietas milagrosas.
O jejum intermitente poderá ser uma ferramenta valiosa para melhorar a saúde e reequilibrar o metabolismo, mas deve ser usada com bom senso, conhecimento e, acima de tudo, responsabilidade. Como em tudo na vida, o equilíbrio é o segredo.